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Question : marathon dans 5 mois – quelle chaussure ?

Vos Questions sur la course pieds nus

Vos Questions sur la course pieds nus

Lily vit à Chelles, France. Elle a 33 ans et pèse 62 kilos.

Elle court depuis moins d’un an. Pour l’instant, elle a couru 6 mois en chaussures minimalistes, sans pratiquer la course pieds nus.

Elle court en moyenne 3 fois par semaine et 40 kilomètres hebdomadaires, pour des sorties d’une durée de 1h45 par sortie en moyenne.

Pour la compétition elle dit : « J’ai déjà fait des compétitions : Courses sur route, 10K, 20K, Semi-marathon.  »

Je prépare donc un marathon pour fin mai. La question est de savoir « avec quelles chaussures? »
Maintenant, j’adore courir avec mes five fingers, je ne dépasse pas encore les 20 km avec, mais je me dis qu’en 5 mois, j’ai encore le temps de travailler ça…
En même temps, je me dis que mes sketchers sont moins exigeantes quant à une foulée qui pourrait devenir plus « approximative » avec la fatigue.
Je suis un peu perdue par rapport au choix de mes chaussures, et pourtant j’ai le sentiment, là encore peut être à tord, que ce choix doit se faire maintenant…

Quel est votre avis, quelles sont vos expériences quant à cela.

Éléments supplémentaires

déjà les présentations: coureuse occasionnelle (je m’y mettais, puis arrêtais…), j’ai sérieusement accroché la course à pieds il y a une petite année maintenant.
Bien encadrée par un coach, et ayant déjà une petite condition physique, j’ai assez rapidement progressé.
En mai l’année dernière, je partais sur mon premier trail de 16km, que j’ai bouclé en moins d’1h40, puis un second fin juin de 24 km (2h20).
J’ai fait aussi quelques 10 km (avec un record à 51 min), et un semi marathon.
Le défi que je me suis fixé est de finir le marathon, fin mai 2015.

Niveau chaussures… J’ai commencé à courir avec des chaussures dans lesquelles je n’étais « pas trop mal »… J’avais quand même une douleur dans la hanche qui se reveillait généralement au bout d’une demie heure… J’ai essayé de pallier à cela avec une semelle en gel… En vain!

Je suis partie donc assez rapidement en quête de nouvelles chaussures et c’est là que j’ai entendu parler du minimalisme… Après beaucoup de lectures, j’ai décidé de me lancer.
J’ai acheté des premières chaussures dites « de transition », en avril dernier, des Brooks pure drift. Elles avaient le mérite de permettre un drop « évolutif », pouvant passer de 4mm à 0mm. Cela m’a permis d’une part de m’habituer à n’avoir aucun amorti, de muscler en douceur ma voûte plantaire et pouvoir courir en drop nul d’autre part.
En parallèle de ça, fin juillet, je m’offre ma 1ère paire de Five Fingers, des bikila… Nos débuts ont été chaotiques… J’ai commencé très progressivement, mais les premières semaines/mois dès que je dépassais 20 min, j’avais une contracture à un mollet
Fin octobre, je dois changer de chaussures. Je m’oriente vers des sketchers GORUN, qui ont la particularité de ne pas permettre de poser le talon en premier. Là, j’ai réellement progressé, et à vitesse grand V, dans mon attaque de foulée en médio-pied…

Aujourd’hui, je coure sans problème avec mes five fingers. Aussi bien sur des séances assez longues (pour moi petite coureuse encore novice, donc 15 km environ) que sur de grosses séances de travail sur de fractionné… Je prends encore soins de bien étirer mes mollets de temps en temps au cours des séances, plus en prévention qu’autre chose…
Je suis même maintenant mieux dans mes FF que dans mes sketchers
Bon, pour être franche, quand je coure 20 km (le max que j’ai fait avec mes FF), j’ai une voûte plantaire qui tiraille et les mollets un peu tendus… Mais rien de douloureux, des courbatures de lendemain et c’est fini (je mets ça sur le compte du fait que mes muscles doivent apprendre à travailler autrement… mais peut être que je me trompe!)

*en gras – Christian

L’avis de Christian Barefooteur

Merci Lily pour ta question.  Si je résume – la course sans amortie donne de bonnes sensations au bout de quelques mois seulement.  Les meilleurs sensations sont avec des « ultra-minimalistes », des Vibram FiveFingers. Cependant, la transition n’est pas terminée pour l’instant, car – dépasser 20 kilomètres en VFF déplaît à tes pieds et à tes mollets.  Tu aimerais courir ton premier marathon au mois de mai, soit environ un an après avoir commencé la course minimaliste.

Quand on « libère » les pieds de leurs grosses chaussures de course, il vaux mieux leur accorder un certain temps d’adaptation.  Toute de la pratique change – l’attaque au sol, l’amplitude de la foulée, la cadence. Le danger, plus prononcé – il est vrai – pour des coureurs expérimentés que pour des néophytes comme toi, c’est de céder aux sensations grisantes de la course en chaussure légère. Typiquement, en début de conversion, après la disparition des premiers douleurs, le coureur aura tendance à trop solliciter ses jambes et ses pieds. Normal – c’est super agréable de courir de la sorte.  Mais super fatiguant pour le corps, également.  Qui dit transition et reconversion, dit augmentation très progressive des temps de sortie, de l’ordre de 10 pour cent par semaine voire par mois (c’était mon cas).

Combien de temps faut-il patienter pour être apte à courir un marathon, pieds nus ou en minimalistes ?  Le chiffre que j’ai l’habitude d’avancer, c’est 12 mois pour un semi-marathon (une saison) et deux ans pour le marathon. Oui, c’est pour la pratique pieds nus.  Chaussé, ça pourrait prendre moins de temps.  Certes, il n’y aura pas la dimension « résistance plantaire » à gérer, mais malheureusement, le risque de blessure, chaussé, est plus élevé, car le les pieds (et tout le reste) se renforce moins vite, car moins sollicité. Les pieds ont besoin d’être « maltraités » pour apprendre à bien travailler  – trop les protéger ralenti leur adaptation.

Ainsi, il faut faire un bilan (ce que tu as fait – bravo !) quant aux sensations données par ton organisme.

Ecouter les signes de faiblesse de ton corps

Un peu de raideur après une sortie, c’est normal.  Des douleurs – plutôt signe que le coureur demande trop à son organisme.  Le corps (pieds, mollets, etc.) possède une énorme capacité à s’adapter à des charges de travail supplémentaire, à condition de lui laisser le temps de se renforcer.  Ces raideurs de la voûte plantaire, les mollets tendus – cela me rappelle la longue période (18  mois) ou mes pieds étaient systématiquement un peu gonflés les lendemains de sortie…  Après quelques blessures au tout début de ma transition, j’ai élaboré le schéma suivant, que j’appelle le test du saut du lit

Le Test du saut du lit - comment savoir s'il faut se reposer ou courir le matin, si on a mal aux pieds.

Le Test du saut du lit – comment savoir s’il faut se reposer ou courir le matin, si on a mal aux pieds.

Et cela empêche entre autre de courir deux jours de suite, scénario qui va se produire quand on prépare des épreuves de distance…

Conclusion

Lily, je te conseille de laisser passer l’été avant de attaquer à la distance marathon.  Ton corps donne de très claires signes d’inaptitude à la mission.  Déjà, tu es assez honnête avec toi-même pour te rendre compte de ses raideurs, et cela va te protéger – si tu acceptes de patienter quelques mois.

Continues à allonger tes sorties, mais très progressivement. Ajoute un peu de course pieds nus pour //vraiment// renforcer tes pieds, sur piste par exemple.  Tu te sauras prête quand tu pourras abattre 35km à allure marathon, et recourir quelques jours après, sans signes de fatigue.

Et pour la chaussure – eh bien – je n’ai pas un avis tranché, à part réduire cette partie de ton équipement au strict minimum nécessaire.  VFF, c’est mieux que GoRun ( à mon sens) car le pied est plus sollicité – en gros, moins de triche, plus de sensations, qu’en GoRun.  Les pieds ont besoin d’être challengés, pas dorlotés !

Bonne route, et tiens nous au courant !

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Pour poser une question, vous pouvez la saisir ici sur le formulaire dédié « Questions ».

6 réponses à to “Question : marathon dans 5 mois – quelle chaussure ?”

  • Lily:

    Merci pour cette réponse!

    Bon par contre je précise que je n’ai jamais les jambes/pieds gonfles ou bizarres.

    Juste des petites courbatures après les grosses séances, qui partent en 24/48h grand max…
    Mais je fais très attention, la course a pied n’étant pas mon unique (et principal) sport…

    • Lily je suis persuadé que tu sauras gérer ta préparation 😉 Au risque de me répéter, vise un objectif « marathon blanc » – disons 35km, voir 40km dans des condition similaires (sur route) quelques semaines avant, pour parfaire ta préparation. Je reste dans mon idée que mai, c’est trop tôt, mais si tes sorties s’allongent sans entraves… Et laisse bien deux semaines avant l’épreuve pour « faire du jus » – petites sorties à allure modérée…

      Tiens-nous au courant dans le commentaires 😉

      Christian

  • Lily:

    Oui oui tout ça est prévu!

    Niveau physique, j’ai la chance d’avoir un pro a mes côtes, ayant déjà préparé plusieurs fois des personnes au marathon…
    Je verrai après comment tout va évolué et aviserai au fur et a mesure

  • « Tu te sauras prête quand tu pourras abattre 35km à allure marathon, et recourir quelques jours après, sans signes de fatigue. »

    Et pourquoi pas courir 42km pour préparer un marathon ?
    A mon sens c’est trop et ça ne sert qu’à accumuler de la fatigue en trop, à nécessiter une récup plus longue.
    Avec comme « seul » objectif de finir, quand tu as fait 35km , avec un peu de fatigue de la semaine d’entrainement, tu en feras 42 en course sans tout casser (muscles, tendons…)

    Pour les chaussures, je serais moins catégorique aussi 🙂
    (je ne cours pas pieds nus) : avoir une paire amortie, avec un peu de drop, permet de reposer les pieds et les mollets tout en continuant à courir régulièrement, ce qui me semble très important.
    Tout comme la progressivité sur laquelle Christian insiste avec raison. Ajouter 10% chaque semaine à sa sortie longue et son volume global hebdo (en coupant un peu toutes les 3 semaines) est une vraie bonne solution pour aller plus loin sans se blesser. Il faut juste noter ce qu’on fait, être raisonnable..

    Les brooks (ma femme les a) peuvent faire l’affaire. Elles me semblent pas trop molles (mois que les GoRun à mon avis) pour ne pas perdre l’habitude de la fermeté des vff. Mais il y a un peu de choix dans ce style de chaussure légère et souple (NewBalance MR00, Altra the one, Merrell)

  • Bonjour Lily,

    C’est un bel objectif, c’était d’ailleurs le mien en 2014 pieds nus par contre. Christian m’avait également conseillé de patienter un peu, le temps que mes pieds se fassent. Cela me paraissait exagéré et j’étais persuadé de pouvoir le faire dès septembre 2014 (début de conversion décembre 2013).

    Finalement je ne me suis pas pressé et au jour d’aujourd’hui les distances maximum que j’ai rentré sont ; pieds nus 21km (semi du mont ventoux) et 35 km en minimaliste inov 8 – trailrock (téléthon 2014).

    Ce que je me dis, c’est que c’est pas demain que je vais m’arrêter de courrir alors pourquoi essayer d’aller vite? La course pieds nus a pour moi l’avantage de me reconnecter avec le sol, la nature et donc moi-même. L’idée majeur n’est pas la performance mais quelque part le retour aux sources, le retour à mon corps et une certaine volonté de prendre le contre pied d’une société qui me propose sans cesse des produits micacles pour changer ma vie, améliorer mes perfomances, être encore meilleur.

    La vérité est que tu n’as besoin de rien. Sans rien, tu reviens au centre, tu redeviens un enfant qui découvre le monde. Alors ton corps te dit « amuse toi, ressent les choses. Tu sais au plus profond de toi que tu as la capacité de faire ce marathon alors laisse faire, prend du plaisir, un jour tu seras naturellement prêt ».

    En fait, le marathon pieds nus ou la saintélyon en inov-8 sont des challenges que je me suis donné et qui se réaliseront d’eux même, par logique et voie de conséquence. En quelques sortes, c’est comme si c’était déjà accompli, je n’ai plus qu’à me repasser le film, me regarder prendre du plaisir en me dirigeant progressivement, doucement, et en rythme vers cette conséquence inéluctable. Ma tête et ses désirs de performances ne compte plus, elle laisse place au mouvement magique du moment présent et du pas que je suis en train de faire.

    Je crois que Einstein disait que le temps est une illusion. Tu l’as donc déjà réalisé ton marathon en vff, en vivobarefoot, en inov 8 ou en new balance peu importe, tant que le plaisir et là. Il est donc inutile de se presser.

    barefootjc

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