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- 23 mars 2017 - Est-ce une bonne idée de courir pieds nus ? (Article dans le Ouest France par Assia Hamdi)

- 12 août 2016 - Adriana Karembeu et Michel Cymes apprennent la course pieds nus ! Les images et la vidéo de #PECH, "Le Pouvoir incroyable du corps humain" !

- On n'est pas que des cobayes - "Trouver chaussure à son pied"

Comment débuter le barefooting

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010

Entrainement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010

Bien débuter la course pieds nus et minimaliste

On dirait que le printemps n’est plus très loin, les bonnes résolutions, pas complètement oubliées. Vous êtes nombreux à annoncer avec fierté votre intentation de commencer la course pieds nus. Victoire ! La décision est prise, les chaussures achetées (ou remisées au placard, pour les courent-pieds-nus).

Doucement, petit barefooteur. Rappelons d’abord les consignes à respecter pour réussir votre reconversion vers une nouvelle pratique de course.

Vos voix s’élèvent. « Mais, je cours beaucoup, moi. » « Des marathons, des séances de fractionnée sur piste, des trails, des Battle… » Certain.e.s ne sont même pas blessé.e.s, simplement curieux ou désireux de nouvelles sensations.

Pour expérimenter de nouvelles « sensations », fracture des métatarses par exemple, rien ne vaut une obstination à courir « comme avant ». Le repos, la mesure, le respect du corps – essentiels pour débuter dans le barefooting.

Courir avec modération, sinon AIE !

La course pieds nus ou en minimaliste implique une remise à zéro de la pratique.

Vous premières sorties ne feront que quelques minutes (on s’en fout de la distance) – combien de minutes avant de déborder vos capacités physiques, c’est ça, la vrai question.

Ensuite vous progresserez en durée de sortie. Commencez avec 10 minutes, puis quelques sorties plus tard, ajoutez quelques minutes. Tant que vos pieds sont fatigués, n’augmentez pas la durée de sortie, et accordez-vous des journées de repos supplémentaires.

Si vous DEVEZ courir beaucoup plus (programme d’entrainement) vous pouvez panacher les deux pratiques. Terminez votre sortie habituelle pieds nus ou en minimalistes.

Pour puiser dans mon propre expérience, j’ai vite été rattrapé par des blessures au début de ma reconversion au minimalisme. Ce n’est qu’en faisant un « reset » de ma pratique (en fixant l’objectif 100 pour cent pieds nus) que j’ai réussi à remonter la pente – onze mois pour passer enfin la barrière des 20 kilomètres pieds nus.

Voici le premier mois ma reconversion, documenté par mon GPS.

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010

Entrainement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010

Entrainement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010

Distance moyenne parcourue : 8Km;

Distance moyenne sans chaussure : 1,4 Km;

Vitesse moyenne : 12,42 Km/H;

durée moyenne de sortie : 38:30;

Récupération moyenne : 3 jours.

Lire le détail – Entrainements et sorties – Compte-rendu septembre 2010

Voici le dernier mois ma reconversion, documenté par mon GPS.

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Juillet 2011

Entrainement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Juillet 2011

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Juillet 2011

Entrainement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Juillet 2011

Distance moyenne parcourue : 14,13 Km

Distance moyenne sans chaussure : 11,75 Km

Vitesse moyenne : 11,25 Km/Heure

Durée moyenne sortie :01h15 min. 32 sec.

Distance totale : 183,7 Km

Distance pieds nus : 152,7 Km

Lire le détail – Entrainements et sorties – juillet 2011

Vous voyez – une bonne saison pour être à l’aise, pieds nus. Toute en douceur, avec comme but, halte aux blessures. Avec quelques rares bobos (comme la fois où je me suis ramassé une syndrome de l’essui-glace sur une piste courte) je n’ai plus été blessé depuis la fin de ma reconversion. J’ai fêté mes 10 000 kilomètres de course pieds nus ou en minimalistes en juin 2015…

Voici le lien pour parcourir ma progression entre septembre 2010 et juillet 2011.

Respecter le temps de récupération

Qui court, dort. Qui dort, redonne une santé à ses pieds (et tout le reste). Il le faut – courir sans artifice demande énormément d’effort aux pieds et aux mollets. C’est bien pour cette raison qu’il faut limiter les temps de sortie au maximum.

Le test du saut du lit

J’ai inventé « Le test du saut du lit » pour répondre à la question – « Combien de temps dois-je récupérer entre sorties pieds nus / minimalistes ? »

Le Test du saut du lit - comment savoir s'il faut se reposer ou courir le matin, si on a mal aux pieds.

Le Test du saut du lit – comment savoir s’il faut se reposer ou courir le matin, si on a mal aux pieds.

Pour résumer – si au bout d’une heure, après le réveil, vous avez toujours les pieds en vrac (tendu/douloureux) vous ne courez pas, ce jour-là. Le lendemain matin, au saut du lit, vous referez le test.  Facile ! Mise en pratique, cela signifie que je ne cours quasiment jamais deux jours de suite, même aujourd’hui.

Le meilleur moment pour commencer à courir pieds nus

Sans doute, vous pensez connaître la réponse 😉 Au beau temps, vent dans les cheveux, douce brise sur les pieds libérés, soleil au zenith…

Ben – non. Le mieux c’est par temps frais, pour justement tempérer vos ardeurs. Plusieurs avantages :

  • Vous apprenez à respecter des séances courtes pour raison de aglagla – quelques minutes, hein, on est bien d’accord !
  • Vous découvrez l’incroyable capacité des pieds à avoir chaud, une fois rôdé à l’exercice ;
  • Vous atténuez (mais pas trop) les sensations alarmantes de vos plantes vièrges pendant les premières séances, le temps que vous aurez développé un peu de resistance plantaire.

Attention, vous évitez de sortir par moins de zéro degrés, car vous ne devez en aucun cas courir « à l’aveugle ». Si vous ne sentez pas le sol, c’est pas bon (DOH ! comme dirait Homer Simpson ;-))

Donc, si je schematise, vous commencez maintenant la course pieds nus, pour faire votre premier semi-marathon au printemps 2017, et votre premier marathon au printemps 2018 !  Ca me donne le temps de mettre en place le « Tableau des marathonien.ne.s pieds nus » que je vous ai promis dernièrement !

Ca fait mal, courir pieds nus ?

Pour bien des coureurs, la course pieds nus permet enfin d’échapper aux douleurs liées à la course à pied. C’était mon cas.

La douleur a cependant un rôle primordial à jouer quand on re-apprend à courir. Autant vous prévenir – vous allez souffrir. Beaucoup.

Soyons précis ! Vos mollets encaisseront tout particulièrement lors des premiers dizaines d’heures de course, avant de s’habituer à leur nouveau job. En « grosse chaussure » ils ont chômé, ne savent plus bosser. Là, ils feront affreusement mal au début, mais ce n’est pas grave – au contraire. La douleur va vous forcer à modérer votre enthousiasme. Plus tard, mal aux adducteurs, et peut-être aux dessus des pieds. Dans les deux cas – PRUDENCE !

Le grand danger lors d’une reconversion, c’est lors de la deuxième phase de transition, quand vous n’aurez plus mal aux mollets, en général au bout d’un mois ou deux. Soyez extremement vigilant.e.s aux petits signes de détresse – pensez à effectuer tous les matins, le test du saut du lit évoqué plus haut. Souvent, la fracture de fatigue des métatarses (la partie du pied juste derrière les orteils, ou le pied se stabilise par terre) va se déclencher sans signes avant-coureurs. Vous pouvez (si vous avez de la chance) sentir quelques douleurs diffuses sur le haut du pied – le signe que les tendons/ligaments ne resistent plus à la charge, mais la grosse blessure est imminente – repos immédiat !

Cette curieuse foulée pieds nus

Mais comment courir pieds nus ? C’est très compliqué ? Faut-il un livre pour apprendre ? Un coach ? Un guru de la méditation transcendante ?

En gros, oubliez ce que vous savez de la course en grosses chaussures. Appliquez les trois principes suivants :

  1. Une foulée rapide – de 140 foulées/minute pour les débutants en grosses chaussures, vous allez viser environ 180 foulées/minute – le temps au sol est ainsi réduit, et l’intensité des ondes de choc ;
  2. Une amplitude courte, c’est à dire ne pas envoyer le pied (talon plutôt !) loin devant le bassin. Essayez la même amplitude que la marche à pied, par exemple. Ainsi vous amortissez les ondes de choc qui remontent du pied, car ne pas atttérir par le talon protège tout le corps ;
  3. Une attaque « à plat » (autrement appelée une attaque « médio-pied » dite « midfoot » en anglais) – on pose le pied à plat, ou légerement sur le devant du pied, avant de poser le talon. N’oubliez jamais que desormais, c’est à VOUS d’assurer l’amorti, pas à votre chaussure. Le talon n’est pas fait pour encaisser 4x le poids du corps à chaque foulée – l’arche du pied, si !

Soyez zen, courez heureux !

La mauvaise nouvelle dans tout cela, c’est qu’il n’y a pas une « méthode infaillible » ou une solution payante garantie à cent pour cent, pour courir pieds nus. En fait, c’est aussi la bonne nouvelle 😉

Car la course pieds nus, c’est avant tout l’apprentissage de l’écoute de son corps. Que cela déplaise à certain.e.s, courir aveuglement avec une déconnexion totale entre le pied et le sol, c’est fausser toute l’harmonie qui devrait normalement exister entre le corps et son déplacement sur le terrain. Ce que vous pouvez lire ci-haut, ce ne sont que des conseils d’ami, fruit de mes propres expériences. Vous trouverez vous-même une solution adéquate, à partir de ses bases, toutes respectueuses de votre corps.

Pour le mot de la fin – ne vous prenez pas la tête – expérimentez, soyez patient.e.s avec votre corps, et apprenez à décrypter les messages d’avertissement. Et surtout, prenez plaisir à courir, tout simplement !

Poursuivez la discussion sur le forum de la BRS France, et – mieux encore – trouvez du monde avec qui courir. BRS France, toujours, et – pour les parisien.ne.s – avec moi. Abonnez-vous à la Newsletter qui court pieds nus, pour connaître les prochaines animations barefooting et TrailBall.

A bientôt sur les routes !

Christian

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