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Entraînements et sorties – Compte-rendu novembre 2010

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Novembre 2010

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Novembre 2010

La course a pied sans chaussure commence enfin a tenir ses promesses!  Au mois de novembre les choix imposés en octobre me permettent un nombre élevé de sorties, sans aucune blessure. Entraînement de novembre : sorties modestes mais fréquentes, beaucoup de pieds nus, et aucune blessure!

Distance moyenne parcourue : 7,17 Km
Distance moyenne sans chaussure : 1.95 Km
Vitesse moyenne : 12,46 Km/Heure
Durée moyenne de sortie : 34,33 minutes
Distance pieds nus : 25,36 Km

Rétrospectivement, novembre fut probablement le mois le plus délicat dans ma conversion au minimalisme.  Je pouvais enfin m’appuyer pleinement sur mes pieds guéris après les déboires du mois d’octobre.  Trop tentant alors de foncer! Mais je voulais valider le principe de sorties courtes mais fréquentes…

Deux facteurs m’ont incité à la prudence. Premièrement, un certain nombre de coureurs dans mon entourage se sont blessés, et leur utilisation intense de chaussures minimalistes pourrait en être la cause. Certains avaient effectué prés de mille kilomètres en peu de mois, pratique déconseillé par les spécialistes du barefooting et du minimalisme.

Deuxièmement, l’hiver est arrivé en avance, et mes envies de longues sorties se sont quelques peu estompées.  Malgré de températures de plus en plus fraîches, j’ai maintenu des segments sans chaussures pendant chaque sortie en novembre.

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Novembre 2010

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Novembre 2010

Durée

En moyen la durée des sorties a progressé de moins de deux minutes, en ligne avec mon objectif de laisser du temps à mes pieds à récupérer. Mission réussie, car j’ai pu courir environ tous les deux jours, sans devoir entamer des pauses en cours de mois.

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Novembre 2010

Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Novembre 2010

Vitesse

La distance et vitesse moyenne ont progressé de paire, à plus de 7 km, et 12.46km/h.  J’ai couru essentiellement avec deux pairs de chaussures, les kigo edge, et un peu avec les ZEMgear Ninja Split Toe. La foulée barefoot (minimaliste) me semble moins incongrue à force de m’entraîner, et je n’ai plus du tout mal après mes sorties, hormis quelques douleurs passagères dans les mollets avec les kigo edge au début du mois quand je commençais à les utiliser.

La foulée

J’ai vu des vidéos de ma foulée pour la première fois il y a quelques jours, et je constate une nette transformation de mon attaque. Ce qui saut aux yeux – la pronation de chaque pied au contact du sol – il atterrit nettement sur le milieu et extérieur (5me métatarse) et roule vers l’intérieure.  Parfait – sauf que le talon semble arriver quasiment en même temps en contact avec le sol, ce qui me fait penser que ma reconversion n’en est qu’à son début… Patience…

Tant que j’y pense – en 2011 je vais mener avec David Verriere (runmygeek.com) une étude approfondie de différentes types de foulée (chaussures traditionnelles, minimalistes, et pieds nus.)

Courir pieds nus

Comme vous pouvez le constater, j’ai entamé sérieusement mes entraînements « pieds nus » au mois de novembre.  Pendant chaque sortie, j’ai enlevé les chaussures au bout de quelques kilomètres d’échauffement pour faire en moyen 2 km de route, généralement sur bitume.  Hormis la foulée barefoot qui commence à prendre forme, j’ai été très surpris par la résistance de mes pieds et semelles. D’une part, en moins de quatre semaines et 25 kilomètres, j’ai réussit à m’habituer a une chaussée très rugueuse autour du Lac Inférieur au Bois de Boulogne.  Initialement je ne pouvais supporter que quelques centaines de mètres, puis à la fin du mois je faisais déjà le tour du Lac sans trop brutaliser mes semelles.

Remarquable aussi la résistance au froid.  J’ai souvent couru par 1 ou 2 degrés, et dans la pluie.  Même si cela perturbe les passants, je ne ressens tout simplement pas les sensations habituels du froid.  J’ai l’impression que le débit accru du sang lors d’une pratique sans chaussure réussit à maintenir une température acceptable pour le bon fonctionnement de ce mécanisme complexe.  J’ai même pris l’habitude de courir dans les flaques avec les ZEMgear pour refroidir mes pieds après mes séances pieds nus, tellement ils chauffaient lors de cet exercice!

Bref, ces exercices sans chaussure se sont tellement bien passées que j’envisage de pratiquer beaucoup plus cette façon de courir.  Ce qui devait initialement m’aider à renforcer mes pieds pour éviter les blessures en chaussure minimaliste, pourrait à terme devenir une pratique à part entière dans mes sorties et courses…

Conclusion

J’ai réussi à trouver en novembre un plan d’entraînement dont l’intensité et la fréquence semble convenir à mes pieds.  Très modeste par rapport à mes habitudes historiques, ce plan devrait me servir de point de départ pour progresser doucement vers des sorties plus ambitieuses en chaussure minimaliste et pieds nus.  L’habitude d’écouter mes pieds au saut du lit a fait ses preuves, car je n’ai plus chômé des semaines entières lorsque mes pieds me faisaient vaguement mal, le fameux « Top of Foot Pain » (TOFP).  J’ai pu donc éviter le piège du « TMTS » (Too Much to Soon) ;-).

Par contre je compte progresser modérément, pas plus de 10 pour cent supplémentaire par sortie (durée) par mois.  Donc, cela nous ferait pour décembre, 34:33 min:sec x 10% = 38:37 min:sec par sortie.  Ça va être dur d’être raisonnable!!

4 réponses à to “Entraînements et sorties – Compte-rendu novembre 2010”

  • Je crois que tu as trouvé la bonne vitesse de progression qui te convient. Tu n’as pas succombé à la frénésie des premier pas pieds nus. C’est la seule solution pour ne pas se blesser.

    Bonnes fêtes pieds nus 😀

    • admin:

      Merci bipedy pour ces encouragements! J’avoue que les deux premiers mois, j’ai un peu succombé, comme tu le dis si joliment, à la « frénésie des premier pas pieds nus ». Certes en chaussure minimalistes, mais cela revient au même – le pied qui est soudain massivement sollicité, et au bout de quelques semaines, la récupération ne suit plus. J’ai eu le bon réflexe de m’accorder autant de repos que nécessaire (plusieurs semaines) et tout est revenu dans l’ordre. J’en parle dans mes comptes-rendus mensuels. Non, je n’ai pas la science infuse 😉

  • patrick:

    hello,
    Je suis en train de me mettre également au minimalisme, mais de manière plus modérée: 1 seance/semaine en FF ou en nike free (huaraches quand le soleil reviendra 😉 ), le reste en chausures classique.
    Je m’étais aussi rendu compte que j’avais tendance à attaquer par le milieu du pied exterieur. Est ce qu’il n’y a pas un risque de probleme type tendinite ou autres?

    • admin:

      Bonjour patrick, ton retour d’expérience m’intéresse beaucoup. J’en déduis que ta conversion dure déjà un certain temps. Tu auras sans doute entendu ceux qui déconseillent le mélange de chaussures minimalistes et classiques… Je n’ai pas d’avis, car je n’ai plus remis mes New Balance depuis le mois de juillet 2010. Visiblement, la « cohabitation » se passe bien?

      Quant au risque de tendinite, je crois qu’il existe effectivement, car certains tendons (le tendon d’achilles surtout) sont massivement sollicités par le barefooting et assimilé. Sinon, beaucoup de coureurs minimalistes souffrent de fractures de fatigue des métatarses, peut-être justement parce qu’ils attérissent directement sur le milieu et devant du pied, au lieu de commencer à l’exteriere et de rouler vers l’intérieure, avant de poser le talon. Je ne suis pas médecin, je ne peux rapporter mes propres expériences. En tout cas, je me donne au moins douze mois pour faire un premier bilan (été prochain) et je prolongerai si nécessaire.

      Notes que je vais publier prochainement une étude comparative basée sur des analyses vidéo, de plusieurs types de foulée, ou l’on devrait mieux voir les dynamiques du pied.

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